Berikutadalah langkah-langkah teknik pernapasan ini: Duduk santai sambil bersandar. Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu lagi di dada Anda. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut. Rasakan perut Anda semakin penuh bergerak membesar. Perut harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada Anda.
Image by Dekan Moriarty Prana adalah kekuatan vital yang melingkupi seluruh kosmos. Meskipun berhubungan erat dengan udara yang kita hirup, prana adalah energi yang lebih halus - esensi energi di dalam segala sesuatu di alam semesta. Pranayama adalah serangkaian teknik pernapasan yang merangsang dan meningkatkan prana, dan akhirnya mengendalikan aliran prana dalam tubuh. Menyalurkan Prana Banyak budaya kuno, seperti suku Inca, Mesir dan Tibet, percaya dan mengajarkan latihan pernapasan untuk tujuan penyembuhan dan untuk meningkatkan kesadaran. Mistikus dan guru percaya bahwa mempraktikkan pranayama menyebabkan pengalaman diri sejati dan alam semesta. Kristus berbicara tentang kesucian nafas dalam Gulungan Laut Mati 'Kami memuja nafas suci yang melampaui segala ciptaan. Karena lihatlah, dunia cahaya yang kekal dan tertinggi, tempat pemerintahan bintang-bintang yang tak terbatas, adalah ranah udara, yang kita hirup dan hembuskan. Dan di saat-saat antara inhalasi dan pernafasan, semua misteri taman abadi disembunyikan. ' Sang Buddha menggunakan pernapasan sadar untuk mencapai pencerahan dan penduduk asli Indian Amerika dan para Sufi termasuk praktik pernapasan dalam upacara inisiasi mereka. Guru India Maharishi Mahesh Yogi, yang mengembangkan teknik Meditasi Transendental, berkata "Melalui kendali nafas kita mencapai kendali atas pikiran, dan dengan mengendalikan pikiran kita kembali ke keadaan Eden yang asli." Para yogi kuno mengukur umur seseorang bukan dalam tahun-tahun tetapi dengan jumlah napas yang mereka ambil per menit. Mereka percaya bahwa seseorang yang bernafas pendek, terengah-engah cepat cenderung memiliki umur yang lebih pendek daripada orang yang bernafas dalam dan perlahan. Informasi ini mereka dapatkan dari hewan yang hidup di hutan. Mereka memperhatikan bahwa hewan dengan laju pernapasan lambat, seperti kura-kura, gajah, dan ular, hidup paling lama, tetapi hewan dengan laju pernapasan cepat, seperti kelinci, burung, dan tikus hidup untuk waktu yang relatif singkat. Aliran Prana Pranayama tidak boleh dilihat hanya sebagai satu set latihan pernapasan yang meningkatkan asupan oksigen tubuh meskipun penting, tetapi juga sebagai cara untuk mempengaruhi aliran prana [kekuatan vital atau energi] melalui nadi [saluran energi], untuk memurnikan mereka dan mendorong stabilitas fisik dan mental. Prana adalah media yang menghubungkan tubuh dengan jiwa. Ini adalah kekuatan penghubung antara kesadaran dan materi, dan mengaktifkan tubuh fisik melalui nadi. Terutama, pranayama memastikan bahwa aliran prana ke seluruh selubung eterik bebas dan tanpa hambatan sehingga tubuh fisik tetap kuat dan sehat. Sekitar 2 jam sehari, lubang hidung kanan atau kiri dominan. Aliran udara melalui lubang hidung sebelah kiri berhubungan erat dengan aliran prana di pingala nadi, dan aliran udara melalui lubang hidung kanan dihubungkan dengan ida nadi. Satu-satunya waktu ketika kedua lubang hidung terbuka adalah tepat sebelum fajar, ketika sushumna terbuka untuk memungkinkan aliran energi kundalini. Karena alasan ini, meditasi harus dilakukan sesaat sebelum fajar. Latihan Pernapasan Sebagian besar dari kita bernapas salah, hanya menggunakan bagian atas paru-paru kita. Ketika pernapasan kita dangkal, tubuh dan otak kita dapat kekurangan oksigen dan kekuatan hidup. Pernapasan dangkal juga memungkinkan udara stagnan menumpuk di bagian bawah paru-paru. Dapatkan Terbaru Dengan Email Ketika Anda pertama kali mulai berlatih pernapasan dalam, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Pakailah pakaian longgar sehingga tubuh Anda tidak dibatasi. Pakaian katun lebih disukai daripada serat sintetis, yang diyakini membatasi pergerakan aura kita. Tulang belakang Anda harus dalam posisi tegak lurus, dengan bahu diangkat ke belakang dan ke bawah. Hal ini memungkinkan untuk ekspansi paru-paru dan diafragma untuk turun ke rongga perut selama inhalasi. Jika Anda mulai terengah-engah, hentikan pernapasan dalam dan kembali ke pernapasan normal. Jika Anda mulai merasa pusing, hentikan lagi latihan pernapasan Anda dan kembali ke pernapasan normal. Merasa pusing bisa berarti Anda terlalu bernapas atau mengambil lebih banyak oksigen ke dalam tubuh daripada biasanya. Awalnya, latihlah latihan pernapasan Anda selama maksimal 5 menit setiap hari, secara bertahap tingkatkan waktu ini karena tubuh terbiasa dengan asupan oksigen yang lebih besar. Selalu berlatih di ruangan yang berventilasi baik, sebaiknya dengan jendela yang terbuka. Dan jangan makan setidaknya 4 jam sebelum berlatih asana atau pranayama. Cobalah untuk tetap fokus pada nafas sepanjang waktu latihan Anda. Berlatih pranayama sebelum bekerja dengan asana yang mengaktifkan segitiga cahaya dalam tubuh bermanfaat, karena melalui nafas para nadi diisi kembali dengan energi prana. Jika olahraga menunjukkan retensi napas, jangan menahannya lebih lama dari yang nyaman. Bagi mereka yang baru mengenal pranayama, mulailah dengan dua latihan pertama sebelum melanjutkan ke contoh berikutnya yang lebih maju. Pernafasan perut Berbaring datar di lantai, letakkan satu tangan di pusar Anda. Pastikan dagu Anda dimasukkan ke dalam untuk mencegah ketegangan pada bagian serviks tulang belakang Anda. Jika Anda mengalami kesulitan, letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda. Saat berlatih, pastikan Anda tidak menggerakkan dada atau bahu. Tarik napas dalam-dalam, perhatikan bagaimana tangan Anda naik dengan mengembangnya perut Anda. Sekarang buang napas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana tangan bergerak ke bawah saat perut Anda berkontraksi. Terus berlatih selama sekitar 5 menit. Pernafasan dada Berbaring di lantai dengan tangan di samping dan dagu Anda masuk, tarik napas dan perluas dada Anda sambil menjaga otot perut tetap berkontraksi. Perhatikan bagaimana seluruh tulang rusuk Anda mulai mengembang, bergerak ke luar dan ke atas. Menghembuskan napas, perhatikan bagaimana tulang rusuk runtuh saat tulang rusuk bergerak ke dalam dan ke bawah. Cobalah untuk tidak menggerakkan perut selama latihan ini. Yoga nafas lengkap Latihan ini menggabungkan dua latihan di atas. Dengan latihan, ini memungkinkan jumlah udara yang optimal untuk dibawa ke paru-paru dan jumlah maksimum yang akan dikeluarkan. Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk di kursi bersandaran lurus, dengan kedua kaki di lantai dan tangan diletakkan telapak tangan di paha, atau duduk di lantai dalam posisi lotus setengah atau setengah penuh, jika Anda sudah terbiasa dengan ini, atau dengan kaki direntangkan di depan tubuh - lagi-lagi dengan tangan diletakkan telapak tangan di atas paha. Pertama, buang napas sepenuhnya melalui hidung. Sekarang mulailah inhalasi Anda yang lambat dan lancar, pertama-tama mengembang di perut dan kemudian di dada sampai jumlah udara maksimum yang masuk ke paru-paru. Sekarang buang napas dengan melepaskan udara pertama dari dada, kemudian dari perut dan akhirnya dengan mengontraksi otot perut untuk memungkinkan jumlah udara maksimum yang dikeluarkan dari paru-paru. Menghirup dan mengembuskan napas membutuhkan waktu yang sama, jadi ketika Anda pertama kali melakukan latihan ini, Anda mungkin perlu menghitung sampai tujuh untuk menghirup dan mengembuskan napas. Jika hitungan tujuh terlalu panjang untuk Anda, kurangi hitungan menjadi empat atau lima. Jika hitungannya terlalu pendek, maka tambah angkanya ke hitungan yang terasa nyaman. Dengan latihan, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat meningkatkan jumlah inhalasi dan exhalasi. Pernapasan alternatif-lubang hidung Teknik pernapasan sukh purvak, atau pernapasan alternatif-lubang hidung, menjaga keseimbangan dalam interaksi konstan arus prana positif-negatif. Di mana-mana di dunia luar, kita menemukan manifestasi dari prinsip positif-negatif. Kita menemukannya dalam komposisi atom, dalam sel, dalam polaritas Bumi, dalam matahari dan bulan, dan dalam hubungan pria dan wanita. Dalam dimensi-dimensi keberadaan yang secara bertahap kita rasakan melalui penglihatan batin kita, hubungan negatif-positif yang sama terjadi. Duduk di kursi atau di lantai, pastikan tulang belakang Anda lurus dan tubuh Anda rileks. Letakkan ibu jari kanan Anda dengan ringan pada lubang hidung kanan, jari telunjuk dan jari tengah di dahi Anda, di antara dan tepat di atas alis Anda, dan jari keempat dan kelingking Anda dengan ringan pada lubang hidung sebelah kiri. Buang napas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung. Tekan lubang hidung kiri ditutup dengan jari keempat dan kelingking, lalu tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kanan ke hitungan ke delapan. Tutup kedua lubang hidung dan tahan napas selama empat hitungan, oleskan tiga bandha. Lepaskan bandha, buka lubang hidung kiri dan hembuskan melalui hitungan ke delapan. Tutup kedua lubang hidung, oleskan bandha dan tahan pernafasan sampai hitungan empat. Lepaskan bandha dan tarik napas melalui lubang hidung kiri ke hitungan delapan. Tutup kedua lubang hidung, oleskan bandha dan tahan napas selama empat hitungan. Lepaskan bandha, buka lubang hidung kanan dan hembuskan melalui hitungan ke delapan. Tutup kedua lubang hidung, oleskan bandha dan tahan pernafasan sampai hitungan empat. Lepaskan bandha dan tarik napas melalui lubang hidung kanan ke hitungan delapan. Ini menyelesaikan satu putaran. Tanpa berhenti, lakukan sepuluh putaran lagi - meningkatkan jumlah putaran dengan latihan. Tujuan Anda adalah untuk akhirnya bernafas menjadi delapan, tahan selama delapan, bernafas menjadi delapan dan kemudian tahan nafas ke delapan hitungan. Saat Anda pertama kali berolahraga, disarankan untuk tidak menahan napas. Retensi nafas, dengan penerapan bandha, dapat dilakukan di kemudian hari. Setelah menyelesaikan latihan ini, letakkan tangan Anda di atas paha dan bernapaslah dengan normal selama beberapa menit. Pernapasan alternatif-lubang hidung adalah awal yang sangat diperlukan untuk meditasi. Ini membawa ketenangan dan ketenangan dan membersihkan nadi. Aliran prana di ida dan pingala nadis disamakan, dan seluruh tubuh dipupuk oleh pasokan oksigen tambahan. Ini mengarah pada peningkatan kesehatan Anda. Memvisualisasikan cahaya prana putih Ketika Anda sudah terbiasa dengan napas lubang hidung alternatif, bawa ke dalamnya visualisasi energi prana putih. Selama setiap inhalasi, bayangkan pernapasan dalam cahaya putih yang intens. Bayangkan cahaya yang beredar di seluruh nadi untuk membersihkan dan menghidupkannya. Ketika Anda menghembuskan napas, visualisasikan menghirup ketidak harmonisan apa pun. Napas yang berdengung Duduklah di kursi atau di lantai, dan pastikan tulang belakang Anda lurus dan tubuh Anda rileks. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian, pada pernafasan yang lambat, bersenandung lembut untuk membuat suara lebah bergumam. Lanjutkan selama nyaman. Latihan pernapasan ini bermanfaat sebelum relaksasi dan bagi mereka yang menderita insomnia. Setelah selesai, berbaringlah di lantai dan rileks. Napas yang mendingin Duduklah di kursi atau di lantai, dan pastikan tulang belakang Anda lurus dan tubuh Anda rileks. Letakkan tangan Anda di atas paha. Bentuk mulut Anda menjadi bentuk O. Jika Anda bisa, lipat sisi lidah Anda untuk membentuk tabung sempit dan rentangkan ini tepat di luar mulut. Tarik napas perlahan dan dalam melalui lidah yang terlipat. Relakskan mulut dan buang napas perlahan melalui hidung Anda. Mulailah dengan sembilan putaran dan, seiring waktu, secara bertahap tingkatkan ini menjadi enam puluh putaran. Karena lidah adalah bayangan cermin dari seluruh tubuh, menghirup udara melalui lidah yang terlipat mendinginkan udara yang kita hirup, sehingga mendinginkan seluruh tubuh. Latihan pernapasan ini memulai relaksasi dan ketenangan pikiran. Ini juga mendorong aliran prana bebas ke seluruh tubuh. viloma pranayama Peringatan Jangan lakukan latihan ini jika Anda memiliki masalah jantung. Latihan pernapasan ini melibatkan serangkaian inhalasi atau exhalasi terputus dengan jeda, maka namanya 'viloma' berarti 'melawan biji-bijian', atau 'melawan tatanan alam'. Latihan dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring. Jika Anda duduk, jaga punggung tegak dan kepala lebih rendah, sehingga dagu terletak di takik di antara dua tulang kerah. Versi 1 inhalasi terputus sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah. Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, ikuti versi 2 pernafasan terputus; Anda juga disarankan untuk melakukan latihan berbaring. Versi 1 untuk mereka dengan tekanan darah rendah Saat Anda siap untuk memulai, tarik napas selama 2 detik lalu berhenti sebentar selama 2 detik; menahan nafas, sekali lagi tarik napas selama 2 detik dan sekali lagi berhenti selama 2 detik, tahan nafas. Lanjutkan dengan cara ini sampai paru-paru benar-benar penuh. Sekarang tahan napas selama 5-10 detik. Sekarang buang napas perlahan, membuat suara berdengung. Ini menyelesaikan satu siklus. Ulangi selama sepuluh hingga lima belas siklus. Versi 2 untuk mereka yang memiliki tekanan darah tinggi Dengan dagu diletakkan di lekukan leher, tarik napas dalam-dalam melalui gigi yang dikepal hingga suara desis. Saat paru-paru penuh, tahan napas selama 10-15 menit. Sekarang buang napas selama 2 detik, lalu berhenti sebentar selama 2 detik; buang napas selama 2 detik tiga jeda selama 2 detik. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda mengeluarkan udara sebanyak mungkin dari paru-paru. Ini menyelesaikan satu siklus. Ulangi sepuluh hingga lima belas kali, kemudian berbaring dan rileks. Dianjurkan agar Anda menguasai napas berdengung sebelum bekerja dengan latihan pernapasan ini. ***** Performa latihan pernapasan yang teratur dalam bab ini harus meningkatkan kesehatan dan vitalitas tubuh fisik Anda. Latihan pernapasan bisa bersifat dinamis, atau bisa pasif. Mereka dapat mengembalikan energi dan vitalitas ke setiap atom dan sel dan mereka dapat meningkatkan relaksasi, penyembuhan dan kedamaian. © 2019 oleh Pauline Wills. Seluruh hak dengan izin dari buku Yoga of Light. Penerbit Findhorn Press, seorang divn. Tradisi Dalam Intl. Pasal Sumber Yoga of Light Membangkitkan Cakra Energi melalui Segitiga Cahaya oleh Pauline WillsMenggambar pada ajaran asli yoga, Yoga Cahaya mengungkapkan bagaimana membangkitkan dan memberi energi pada segitiga chakra cahaya dengan latihan asana, pernapasan, visualisasi, dan meditasi. Menjelajahi jaringan cahaya universal dan tempat kita di dalamnya, serta medan elektromagnetik tubuh, atau aura, pakar yoga Pauline Wills memberikan pengantar singkat ke sepuluh chakra utama dan dua puluh satu chakra minor yang berperan dalam membentuk segitiga yoga cahaya. Juga tersedia sebagai edisi Kindle. Info lebih lanjut atau memesan buku ini. tentang Penulis Pauline Wills, seorang ahli refleksologi dan instruktur profesional dengan lebih dari satu dekade pengalaman di Inggris dan Irlandia, menggabungkan yoga dan terapi warna dalam praktik refleksologinya. Dia adalah penulis beberapa buku tentang penyembuhan, termasuk Buku Kerja Reflexology and Therapy Therapy. Lebih buku dari penulis ini
KataSansekerta pranayama berasal dari akar prana ("Bergerak" atau "bernafas sebagainya") dan ayama ("Peregangan," "memperpanjang," "menahan," atau "berkembang dalam ruang dan waktu"). Dengan demikian, pranayama mengatasi keterbatasan, memperluas energi, dan meningkatkan kepekaan terhadap getaran dan dimensi yang lebih tinggi.
08 Selasa Agu 2017 Pernah nonton film Incredible Hulk? Dalam suatu adegan, Bruce Banner berlatih teknik pernafasan untuk mengontrol emosi agar tidak berubah menjadi Hulk. Teknik pernafasan tersebut bersumber pada Pranayama dimana Prana berarti kekuatan kehidupan nafas dan Ayama berarti mengatur. Pranayama menjadi pondasi dasar saat melakukan Yoga, dimana sebelum memulai, selama melakukan, dan saat mengakhiri Yoga selalu diikuti dengan pengaturan nafas. Pengaturan nafas pada Pranayama dapat dilihat dari aspek waktu timing, atau kapan menarik nafas dan berapa lama, kapan menahan nafas dan berapa lama, dan kapan menghembuskan nafas dan berapa lama dan aspek ruang space, atau lewat mana menarik dan mengeluarkan nafas, termasuk juga bagian badan mana paru-paru atau perut yg digunakan untuk menarik nafas. Teknik Pranayama yg biasa saya pakai karena paling sederhana adalah menarik nafas dengan cepat bisa pilih lewat salah satu lubang hidung, tahan nafas sekitar 3 detik, lalu hembuskan nafas lewat mulut dengan sangat perlahan. Hal ini diulang2 terus sampai badan terasa segar dan pikiran menjadi tenang. Jika dirasa lebih nyaman, bisa diiringi dengan mantram “Om Ang Namah” saat menarik nafas, “Om Ung Namah” saat menahan nafas, dan “Om Mang Namah” saat menghembuskan nafas. Foto di atas diambil saat saya melakukan Pranayama di puncak Gunung Batur di Bali, udara yg bersih dan segar sekaligus dingin dan diterpa sinar matahari pagi, sungguh membuat badan dan pikiran menjadi fresh kembali 🙂 Jadi pingin balik lagi ke sana, apalagi sekarang sudah ada jalan setapaknya yg mudah untuk dilalui oleh pemula. Tidak seperti 30 tahun lalu saat mendaki Gunung Batur masih seperti wall climbing karena harus berpegangan di batu2 karang yg tajam.
Adaberbagai teknik pranayama (cara bernapas) yang manfaatnya berbeda, misalnya mengurangi stres, meningkatkan energi, menenangkan pikiran, atau menyalurkan energi negatif . Metode 1 Berlatih Napas Dirga (Napas 3 Bagian Tubuh) untuk Mengurangi Stres 1 Awali latihan mencari posisi duduk yang nyaman atau berbaring.
4 JENIS PRANAYAMA UNTUK KESEHATAN, Bernapas adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari. Dalam yoga kita lihat ini sebagai pranayama. Prana adalah sebuah kata Sansekerta yang berarti kekuatan hidup dan Ayama berarti memperluas atau peregangan. Dengan demikian, kata “pranayama” diterjemahkan menjadi kontrol kekuatan hidup. Hal ini juga dikenal sebagai perpanjangan napas. Setiap sel dalam tubuh kita membutuhkan oksigen untuk berfungsi dengan baik. Jadi tidak mengherankan bahwa penelitian menunjukkan bahwa latihan teratur pernapasan dikendalikan dapat menurunkan efek stres pada tubuh dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Ada berbagai teknik pernapasan yang dikenal untuk mengurangi stres, membantu pencernaan, meningkatkan tidur, dan mendinginkan Anda. Berikut adalah petunjuk tentang empat latihan pranayama layak dilatih. Nadi Shodhana alias Anuloma Viloma Nadi Shodhana, juga dikenal sebagai alternatif pernapasan hidung, adalah sangat santai, menyeimbangkan napas yang digunakan untuk membantu menenangkan sistem saraf dan membantu tidur malam yang nyenyak. Dengan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, maka hal itu percaya napas ini juga dapat membersihkan darah, menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan konsentrasi. Bagaimana melakukannya sodhana Nadhi bisa dilakukan duduk atau berbaring. Untuk memulai, kosongkan semua udara dari paru-paru Anda. Menggunakan ibu jari tangan untuk memblokir lubang hidung sebelah kanan dan tarik napas melalui lubang hidung sebelah kiri saja. Pastikan untuk menghirup dalam perut Anda, bukan dada Anda. Setelah Anda penuh dengan napas, segel lubang hidung kiri dengan jari manis dari tangan yang sama, menjaga lubang hidung sebelah kanan ditutup, dan menahan nafas sejenak. Kemudian lepaskan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung sebelah kanan saja. Pastikan untuk menghembuskan semua nafas dari sisi kanan dan jeda sebelum menghirup lagi melalui sisi yang sama. Segel kedua lubang hidung setelah Anda terhirup di sisi kanan dan dihembuskan melalui sisi kiri. Sebuah siklus lengkap napas mencakup menghirup dan menghembuskan nafas melalui kedua lubang hidung. Jika Anda baru memulai, Anda dapat melakukan menghirup empat hitungan, menahan napas Anda selama 4-8 hitungan, lalu hembuskan selama empat hitungan. Lakukan hingga sepuluh siklus dan perhatikan bagaimana tubuh Anda merespon. Anda mungkin merasa lebih santai dan tenang di kedua pikiran dan tubuh Anda. Ketika melakukannya Nadhi sodhana adalah tenang, menenangkan napas yang dapat dilakukan setiap saat sepanjang hari. Cobalah berlatih teknik ini ketika Anda cemas, gelisah, atau mengalami kesulitan untuk tidur. Kapalabhati Pranayama Kapalabhati berarti tengkorak bersinar napas. Ini merupakan latihan pranayama serta kriya internal atau teknik pembersihan. Praktisi Kapalabhati percaya bahwa napas ini akan membantu membersihkan lendir di saluran udara, mengurangi kemacetan, mengurangi kembung, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Kapalabhati adalah pernapasan untuk menyegarkan yang dapat membangun panas dalam tubuh. Bagaimana melakukannya Mulailah dengan duduk di kursi yang nyaman dengan tinggi, tulang lurus, dan buang napas sepenuhnya. Tarik napas sebentar melalui kedua lubang hidung, kemudian tajam napas lagi keluar dari hidung sambil menarik pusar Anda di arah tulang belakang Anda. Pernafasan pendek dan cepat, tapi sangat aktif, sementara menghirup pendek dan pasif. Sekali lagi, tarik pusar Anda sebagai Anda mengeluarkan napas dan melembutkan pada inhalasi. Melakukan satu putaran 30 menghitung embusan napas Anda dan beristirahat selama satu menit dengan beberapa napas dalam-dalam di antara. Ulangi. Jika ini tampaknya berat, mulai dengan 15 dan secara bertahap bekerja dengan cara anda. Kapan melakukannya Kapalabhati baik dilakukan di pagi hari jika Anda merasa dingin atau lesu. Anda juga dapat mencoba ketika Anda merasa sesak atau kembung, tapi jangan mencobanya pada perut penuh. Hindari teknik ini jika Anda sedang hamil, atau menderita masalah tekanan darah atau kondisi jantung. Ujjayi Pranayama Ujjayi berarti napas menang; itu juga disebut sebagai lautan ini sering digunakan dalam asana postur praktek, terutama di ashtanga dan vinyasa kelas. Ujjayi mendorong ekspansi penuh paru-paru, dan dengan memfokuskan perhatian pada napas Anda, dapat membantu dalam menenangkan pikiran. Bagaimana melakukannya Cari tempat di mana Anda dapat duduk dengan nyaman dengan punggung lurus. Ambil napas stabil melalui kedua lubang hidung. Tarik napas sampai Anda mencapai kapasitas paru-paru Anda; mempertahankan tulang yang tinggi. Tahan napas sejenak, kemudian mengerut beberapa nafas di bagian belakang tenggorokan Anda, seperti jika Anda hendak membisikkan rahasia, dan buang napas perlahan melalui kedua lubang hidung. Pernafasan ini akan terdengar seperti gelombang laut. Anda harus merasa udara di atap mulut Anda ketika Anda menghembuskan napas. Ulangi hingga 20 kali. Ketika melakukannya napas ini dapat dipraktekkan hingga 10 menit pada setiap saat sepanjang hari. Cobalah dengan latihan asana juga. Sitali Pranayama Sitali juga berarti pendinginan yang menjelaskan efek itu dapat memiliki pada pikiran dan tubuh Anda. Napas ini mendorong panas dengan kesejukan. Ini terutama membantu selama musim panas dan di iklim panas. Bagaimana melakukannya Gulung lidah Anda sampai tepi luar sentuh, membentuk tabung. Jika Anda tidak dapat menggulung lidah Anda, membuat bentuk oval dengan mulut Anda, menjaga lidah ke langit. Tarik napas melalui mulut Anda, mengambil di semua udara yang Anda bisa. Ini mungkin membuat suara mendesis. Setelah menghirup, membawa ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan segel bibir Anda. Merasakan kesejukan lalu hembuskan melalui hidung. Ulangi lima sampai sepuluh kali atau sesuai kebutuhan. Kapan melakukannya Jika Anda merasa terlalu panas, mudah marah, atau menemukan diri Anda menunggu dengan tidak sabar dalam cuaca panas, sitali adalah alat yang hebat untuk mencoba untuk mendinginkan dan bersantai. Bernapas adalah salah satu hal yang paling alami yang kita lakukan sebagai manusia. Ini adalah hadiah dan alat yang sangat kuat yang dapat memungkinkan kita untuk menciptakan lebih banyak kemudahan dan keseimbangan dalam hidup kita. Meluangkan waktu untuk fokus pada nafas memungkinkan kita untuk berhenti sejenak dari tekanan sehari-hari, gejala fisik, dan emosi yang telah mengambil alih pikiran. Hal ini pada saat itu di mana kita fokus pada napas yang kita dapat kembali ke keadaan netral, mendapatkan kejernihan, merasa diremajakan, dan meningkatkan rasa keseluruhan kesejahteraan. Ini hanya beberapa alasan yang indah untuk mengundang praktek pranayama dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, maka segera berhenti dan kembali ke pernapasan normal. Berkonsultasi dengan instruktur untuk bimbingan dan pengawasan. Tidak pernah memaksa atau membatasi napas Anda. Jangan kompromi dengan kualitas nafas. Melakukan yang terbaik yang Anda bisa. Semakin banyak Anda berlatih, semakin lama Anda akan dapat melakukan latihan, dan akhirnya, Anda akan dapat menggunakan lebih banyak dari kapasitas paru-paru Anda. Kesabaran dan praktek. Pranayama harus dilakukan dengan hati-hati dan kesadaran. Cobalah untuk tetap fokus pada perjalanan, bukan tujuan yang seiring waktu, Anda akan mulai melihat manfaat dari latihan.
337 Teknik pernapasan 4-7-8 adalah pola pernapasan yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Teknik ini didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama, yang membantu para praktisi mengendalikan pernapasan mereka. Jika dilakukan secara rutin, teknik ini dipercaya dapat membantu beberapa orang terhindar dari insomnia dan bisa tertidur
Ilustrasi Astangga Yoga Sumber AnnemiekSmegen / PixabayAstangga Yoga merupakan tahapan-tahapan yang mesti ditempuh dalam menjalankan aktivitas bahasa Sansekerta, Astangga memiliki arti delapan komponen atau anggota badan. Jadi Astangga Yoga bisa diartikan sebagai delapan tahapan-tahapan yang ditempuh dalam melaksanakan merupakan latihan fisik yang menghubungkan gerakan tubuh dengan napas. Metode latihannya menekankan pada serangkaian gerakan yoga. Ada beberapa rangkaian Astangga yang akan dilalui sesuai kecepatan mereka pun bagian-bagian dari Astangga adalah Yama pengendalian, Nyama peraturan-peraturan, Asana sikap tubuh, Pranayama latihan pernafasan, Pratyahara menarik semua indriya ke dalam, Dharana telah memusatkan diri dengan Tuhan, Dhyana mulai meditasi dan merenungkan diri serta nama Tuhan, serta Samadhi telah mendekatkan diri, menyatu atau kesendirian yang sempurna atau merealisasikan diri.Lantas, apa saja istilah beserta fungsi dari gerakan astangga yoga? Berikut adalah penjelasan Astangga Yoga Beserta ArtinyaIlustrasi Yoga Sumber lograstudio/PixabayBerikut ini beberapa fungsi Astangga Yoga Patanjali dikutip dari jurnal Fungsi Astangga Yoga Patanjali Perspektif Pendidikan Agama Hindu oleh I Ketut Madja1. YamaYama adalah suatu bentuk larangan atau pengendalian diri yang harus dilakukan oleh seorang dari segi jasmani. Yama terdiri dari lima perintah sekaligus pantangan, dan pengendalian diri ahimsa, satya, asteya brahmachari, dan aparigraha yang wajib dilakukan dalam setiap NyamaNyama yaitu bentuk pengendalian diri yang lebih bersifat rohani, misalnya Sauca tetap suci lahir batin, Santosa selalu puas dengan apa yang datang, Swadhyaya mempelajari kitab-kitab keagamaan dan Iswara pranidhana selalu bakti kepada Tuhan.3. AsanaÃsana artinya sikap duduk yang kuat dan menyenangkan teratur dan disiplin silasana, padmasana, bajrasana, dan sukhasana.4. PranayamaPranayama, yaitu mengatur pernafasan sehingga menjadi sempurna melalui tiga jalan yaitu puraka menarik nafas, kumbhaka menahan nafas dan recaka mengeluarkan nafas.5. PratyaharaPratyahara, yaitu mengontrol dan mengendalikan indria dari ikatan objeknya, sehingga orang dapat melihat hal-hal DharanaDharana, yaitu usaha-usaha untuk menyatukan pikiran dengan sasaran yang DhyanaDhyna, yaitu pemusatan pikiran yang tenang, tidak tergoyahkan kepada suatu objek. Dhyana dapat dilakukan terhadap Ista SamadhiSamaddhi, yaitu penyatuan atman sang diri sejati dengan Brahman. Bila seseorang melakukan latihan yoga dengan teratur dan sungguh-sungguh ia akan dapat menerima getaran-getaran suci dan wahyu Astangga Yoga memiliki filosofi tersendiri dalam setiap gerakannya. Untuk menguasai yoga, kamu perlu mengetahui apa saja bagian dan fungsinya.
Pranaberarti nafas, energy dan yama artinya pajang atau memanjang. Pranayama adalah latihan pernafasan dalam yoga, Prana adalah kekuatan vital yang bertanggung jawab atas semua fungsi tubuh dan pikiran. Pranayama dengan demikian secara umum dipahami sebagai pengaturan nafas untuk mengendalikan tubuh dan pikiran. Pranayama mempunyai tiga fase penting yaitu: 1.Puraka: pelan, terkontrol
Origin is unreachable Error code 523 2023-06-15 221800 UTC What happened? The origin web server is not reachable. What can I do? If you're a visitor of this website Please try again in a few minutes. If you're the owner of this website Check your DNS Settings. A 523 error means that Cloudflare could not reach your host web server. The most common cause is that your DNS settings are incorrect. Please contact your hosting provider to confirm your origin IP and then make sure the correct IP is listed for your A record in your Cloudflare DNS Settings page. Additional troubleshooting information here. Cloudflare Ray ID 7d7e2f2daf92b7a0 • Your IP • Performance & security by Cloudflare
Pranayamaini terdiri dari tiga bagian. Pertama menarik nafas pelan-pelan dan mengucapkan mantra 'Om Ang Namah'. Kedua, menahan napas pelan-pelan dengan ucapan 'Om Ung Namah'. Serta ketiga, menghembuskan napas pelan-pelan dengan mengucapkan 'Om Mang Namah'. Dilakukan dengan tenang agar jiwa dan pikiran juga tenang.
1 Awali latihan mencari posisi duduk yang nyaman atau berbaring. Sebelum berlatih pranayama, persiapkan diri dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa kurang nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Anda juga boleh berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau selimut.[2] Jika Anda berlatih sambil duduk, bayangkan tulang duduk bagian paling bawah tulang panggul yang terasa di bokong saat Anda menduduki jemari tangan menyatu dengan lantai atau tempat duduk. Jika Anda berbaring, bayangkan seluruh sisi belakang tubuh terbenam ke permukaan bumi. Imajinasi tersebut membuat Anda mengalami ketenangan secara fisik dan mental sehingga mampu berfokus hanya pada napas.[3] 2Letakkan telapak tangan kiri di perut dan telapak tangan kanan di dada. Letakkan telapak tangan kiri di perut sedikit di bawah pusar dan telapak tangan di dada 3-4 cm di bawah tulang selangka. Anda cukup meletakkan telapak tangan dengan santai tanpa ditekan.[4] 3 Tarik napas melalui hidung lalu alirkan udara sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dan dada. Saat menarik napas, gunakan telapak tangan untuk merasakan diafragma teregang sehingga perut bawah mengembang. Kemudian, rasakan perut atas mengembang karena paru-paru terisi udara. Terakhir, rasakan rongga dada mengembang. Amati otot perut dan dada bergerak naik selama Anda menarik napas.[5] Agar lebih mudah, tarik napas sambil memvisualisasikan setiap bagian tubuh perut bawah, perut atas, dada mengembang satu per satu. 4 Buang napas sambil mengembuskan udara melalui hidung dimulai dari dada, perut atas, lalu perut bawah. Selama membuang napas, biarkan tulang selangka turun perlahan-lahan dan kembali rileks diikuti perut atas dan perut bawah. Sama dengan langkah di atas, gunakan telapak tangan untuk merasakan perubahan yang terjadi saat setiap bagian tubuh mengempis perlahan-lahan.[6] Agar Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama, tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan.[7] 5 Berlatihlah menarik dan membuang napas sesuai petunjuk di atas selama 3-5 menit. Teruslah bernapas selama 3-5 menit dengan menarik napas sambil mengembangkan perut bawah, perut atas, dada lalu buang napas sambil mengempiskan dada, perut atas, perut bawah. Jika pikiran teralihkan, biarkan berlalu dengan sendirinya, lalu fokuskan lagi perhatian pada napas.[8] Jika Anda tidak punya waktu untuk berlatih selama 3-5 menit, Anda tetap bisa melakukan dirga pranayam untuk mengurangi stres. Setiap bangun pagi atau saat menghadapi masalah, pejamkan mata sejenak untuk melakukan dirga pranayam beberapa putaran napas.[9] Iklan 1 Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman. Persiapkan diri untuk berlatih dengan duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan merilekskan bahu menjauhi telinga. Jika Anda merasa tidak nyaman duduk bersila di lantai, duduklah di balok yoga atau di kursi. Jika diperlukan, Anda boleh berbaring telentang di lantai. Bagi Anda yang belum pernah berlatih napas ujjayi, awali latihan dengan memosisikan tubuh senyaman mungkin agar Anda bisa berfokus pada napas, bukan pada tubuh. Setelah memahami pola dasar napas ujjayi, terapkan saat berlatih hatha yoga untuk meningkatkan energi, keseimbangan, dan kemampuan berkonsentrasi.[10] 2 Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung. Rapatkan bibir agar Anda menarik napas hanya melalui hidung. Tarik napas dalam-dalam lebih panjang daripada biasanya sampai paru-paru terisi penuh dengan udara. Saat menarik napas, arahkan udara ke sisi belakang tenggorok sehingga Anda seperti sedang mendesis.[11] Saat bernapas ujjayi, suara napas mirip bunyi ombak yang mengalir kembali ke tengah laut setelah ombak terhempas di pantai.[12] Tarik dan buang napas sambil berhitung untuk menentukan durasi napas. Meskipun Anda boleh bernapas sepanjang mungkin, mulailah berlatih dengan menarik napas selama 4-5 hitungan. Pastikan Anda menarik dan membuang napas sama panjang selama berlatih. 3 Buang napas perlahan-lahan melalui hidung sambil menyempitkan tenggorok. Buang napas melalui hidung sambil merapatkan bibir dan menyempitkan tenggorok seperti sedang berbisik, tetapi jangan terlalu sempit sehingga Anda tidak bisa bernapas. Sewaktu membuang napas, usahakan agar suara napas mirip bunyi gelombang laut yang sedang mengalir menuju pantai.[13] Jika Anda kesulitan mengeluarkan suara desiran ombak saat bernapas ujjayi, buka mulut lalu keluarkan suara "haaaaah" seperti ingin membuat cermin berkabut dengan menyemburkan udara dari mulut. Kemudian, rapatkan bibir lalu alirkan udara melalui rongga hidung sambil mengeluarkan suara yang sama. Banyak orang mengatakan bahwa suara napas ujjayi mirip suara Darth Vader dalam film Star Wars. Pastikan tarikan napas sama panjang dengan embusan napas. Selama berlatih, Anda perlu berhitung dalam hati agar tarikan dan embusan napas selalu sama panjang. 4 Lanjutkan berlatih dengan menarik dan membuang napas selama 5-8 menit. Jika sudah memahami caranya, Anda boleh berlatih lebih lama sampai 10 atau 15 menit. Jika Anda pusing atau sesak napas, segera berhenti berlatih lalu bernapaslah seperti biasa.[14] Napas ujjayi membantu Anda menenangkan diri apabila merasa gugup atau gelisah. Iklan 1 Mulailah berlatih dengan mencari posisi duduk yang nyaman lalu letakkan telapak tangan di paha. Anda boleh duduk bersila di lantai sambil menegakkan tubuh dan menarik bahu ke belakang. Jika terasa tidak nyaman, duduklah di balok yoga, bangku pendek, atau kursi. Pastikan Anda bisa duduk dengan punggung lurus sambil menarik bahu ke belakang agar tidak membungkuk.[15] Letakkan telapak tangan kiri di paha atau lutut kiri. Anda boleh menyatukan ujung jari telunjuk dan ibu jari kiri membentuk gestur "oke" jika terasa nyaman atau letakkan telapak tangan dalam posisi terbuka.[16] 2 Tutuplah lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan. Sentuhkan ujung jari telunjuk dan jari tengah kanan di dahi di antara kedua alis atau tekuk kedua jari tersebut lalu sentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung.[17] Letakkan sisi dalam ibu jari kanan di lekukan cuping hidung tepat di ujung tulang hidung. Cara ini membuat saluran udara tertutup tanpa menekan cuping hidung kuat-kuat.[18] 3Tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang dan teratur melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan untuk memastikan Anda menarik dan membuang napas dengan durasi yang sama. Anda boleh bernapas lebih panjang jika sudah terbiasa melakukan pranayama.[19] 4 Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan. Setelah menarik napas selama 4 atau 5 hitungan, gunakan sisi dalam jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri sehingga kedua lubang hidung tertutup rapat. Anda boleh menahan napas sejenak, tetapi jangan lebih dari 1 detik. Lepaskan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan sehingga hanya lubang hidung kiri yang tertutup.[20] Jika Anda menyentuhkan buku jari telunjuk di bawah hidung, biasanya jari manis dan kelingking lebih mudah ditekuk. Pilihlah cara yang Anda sukai, tetapi berfokuslah pada napas, bukan pada jari tangan. 5 Buang napas dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Setelah membuang napas melalui lubang hidung kanan, tahan napas sejenak, lalu tarik napas melalui lubang hidung kanan tanpa mengubah posisi tangan. Pastikan Anda membuang napas sama panjang dengan tarikan napas. Untuk itu, biasakan bernapas sambil berhitung sampai 4 atau 5. 6Ubahlah posisi tangan untuk menutup lubang hidung kanan lalu buang napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan dengan tekanan ringan, buka lubang hidung kiri, lalu buang napas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri selama 4 atau 5 hitungan. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan 1 putaran nadi shodhana pranayam.[21] 7 Lakukan latihan ini 3-5 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Setiap putaran napas dimulai dengan menarik napas melalui lubang hidung kiri sesuai langkah yang dijelaskan di atas. Fokuskan pikiran pada aliran napas dan bunyi napas.[22] Agar tarikan dan embusan napas sama panjang, tetaplah berhitung sampai 4 atau 5 setiap menarik atau membuang napas. Iklan 1 Duduklah senyaman mungkin sambil bernapas dalam-dalam untuk menyiapkan diri. Cobalah duduk bersila di lantai. Jika tidak nyaman, duduklah di balok yoga atau di kursi. Selama berlatih, pastikan Anda duduk dengan tubuh tegak sambil menarik bahu ke belakang.[23] Latihan napas kapalabhati harus dilakukan sambil duduk, alih-alih berbaring.[24] Beberapa praktisi pranayama lebih suka memejamkan mata saat berlatih agar bisa berfokus pada napas. 2 Kontraksikan otot perut bawah agar Anda bisa mengembuskan napas pendek-pendek sambil mengentak. Sambil menarik otot perut ke dalam, keluarkan udara dari paru-paru dengan bernapas mengentak secara berkesinambungan. Sebaiknya Anda meletakkan telapak tangan di perut bawah untuk memastikan Anda mengaktifkan otot yang tepat saat membuang napas. Dinding perut seperti tersedot ke dalam dengan cepat setiap kali Anda mengentak.[25] Jangan menggunakan otot dada, bahu, leher, atau wajah saat berlatih napas kapalabhati.[26] Jika Anda kesulitan mengaktifkan otot perut bawah, tumpuklah kedua telapak tangan di perut bawah lalu tekan dengan lembut berulang-ulang, tetapi cepat.[27] 3 Lepaskan kontraksi otot perut bawah saat menarik napas agar Anda bisa bernapas seperti biasa. Setelah mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengontraksikan otot perut bawah, langsung rilekskan otot. Dengan demikian, Anda bisa bernapas normal untuk mengalirkan udara ke dalam paru-paru dan memulihkan diri setelah membuang napas sambil mengentak berulang-ulang. Bertolak belakang dengan cara membuang napas, tarikan napas dilakukan perlahan-lahan dengan tenang dan rileks.[28] Selama berlatih napas kapalabhati, tarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir. 4 Lakukan latihan ini 11 putaran napas sebelum kembali bernapas seperti biasa. Jika Anda baru mulai berlatih, aturlah irama napas dengan melakukan 1 putaran napas setiap 1-2 detik. Jika sudah sering berlatih, Anda boleh mempercepat irama napas menjadi 2 putaran napas per detik.[29] Jika Anda merasa mual, pusing, atau mengalami keram di pinggang saat berlatih kapalabhati, berhentilah berlatih dan bernapaslah seperti biasa selama 1-2 menit.[30] Biasanya, latihan ini terdiri dari 3 set masing-masing 11 putaran napas, tetapi tidak perlu sampai 3 set jika diperlukan.[31] Iklan 1 Duduklah bersimpuh di lantai. Sebelum duduk, letakkan bantal kecil, selimut yang dilipat, atau matras yoga sebagai alas. Jika terasa nyaman, silangkan kedua pergelangan kaki agar telapak kaki mengarah ke samping. Ubahlah posisi duduk apabila duduk bersimpuh tidak terasa nyaman.[32] Letakkan telapak tangan di lutut dengan jemari tangan mengarah ke samping.[33] 2 Tarik napas panjang melalui hidung. Tarik napas sepanjang mungkin melalui hidung sampai paru-paru tidak bisa diisi udara lagi. Saat menarik napas, tegakkan punggung dan kepala sambil menarik bahu ke belakang agar paru-paru mengembang semaksimal mungkin.[34] Tarik napas sambil memejamkan mata.[35] 3 Buka mulut lalu julurkan lidah ke bawah. Setelah menarik napas, buka mulut lebar-lebar seolah-olah Anda sedang diperiksa oleh dokter gigi. Julurkan lidah sambil mengarahkan ujung lidah ke bawah mendekati dagu.[36] Agar hasil latihan lebih maksimal, buka mata lebar-lebar lalu lihat ke atas begitu Anda membuka mulut.[37] 4 Buang napas perlahan-lahan melalui mulut. Alirkan udara melalui sisi belakang tenggorok sehingga terdengar suara "haaaaah" sambil membayangkan Anda ingin membuat cermin berkabut dengan mengembuskan udara dari mulut. Saat ini, Anda bisa merasakan kontraksi otot tenggorok bagian belakang.[38] Tekan telapak tangan ke paha selama Anda membuang napas.[39] 5 Lakukan latihan ini 2-3 kali. Oleh karena embusan napas saat berlatih napas simhasana bertujuan melepaskan energi negatif, pastikan Anda mengerahkan tenaga sewaktu berlatih. Jadi, latihan ini dilakukan beberapa kali saja supaya Anda tidak kehabisan energi setelah berlatih.[40] Jika Anda pusing karena mengembuskan napas kuat-kuat, beristirahatlah sambil bernapas seperti biasa selama beberapa menit. Letakkan telapak tangan di dada untuk mengatur irama napas. Iklan Latihan pranayama boleh dilakukan kapan saja. Latihan ini membantu Anda memfokuskan pikiran sebelum memulai aktivitas harian, menenangkan pikiran saat mengalami stres, meningkatkan energi saat berolahraga, dan merilekskan diri sebelum tidur malam.[41] Latihan napas dirga napas 3 bagian tubuh sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum tidur malam.[42] Semua latihan pranayama bisa mengurangi stres, tetapi napas dirga dan simhasana berguna melepaskan energi negatif apabila Anda mengalami stres.[43] Napas ujjayi sangat bermanfaat jika dilakukan saat berlatih yoga dan berolahraga. Makin sering Anda berlatih pranayama, makin baik performa Anda saat berolahraga. Jangan kecewa jika Anda belum mampu melakukan putaran napas yang banyak ketika baru mulai berlatih. Apabila Anda tidak bisa berkonsentrasi sewaktu berlatih pranayama, pejamkan mata atau dengarkan musik tenang. Iklan Peringatan Jika Anda merasa tidak nyaman atau pusing saat berlatih pranayama, segera berhenti dan kembali bernapas seperti biasa.[44] Napas kapalabhati tidak boleh dilakukan oleh penderita hipertensi, hipotensi, penyakit jantung, mimisan, dan gangguan pada mata misalnya glaukoma atau telinga.[45] Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?
1fDko. 2etj5tg3mp.pages.dev/2842etj5tg3mp.pages.dev/4762etj5tg3mp.pages.dev/2942etj5tg3mp.pages.dev/182etj5tg3mp.pages.dev/2602etj5tg3mp.pages.dev/332etj5tg3mp.pages.dev/1632etj5tg3mp.pages.dev/432
menahan nafas dalam pranayama disebut
